7 χρυσοί κανόνες για τη μείωση της χοληστερίνης

Τα αυξημένα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης του αίματος σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου. Μικρές αλλαγές στο τρόπο ζωής, τη διατροφή και τη φυσική δραστηριότητα μπορούν να συμβάλλουν καθοριστικά στη πρόληψη της εμφάνισης υπερχολιστερολαιμίας.

  • Μειώστε το σωματικό σας βάρος. Ακόμα και μια μικρή ελάττωση μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα. Tα άτομα με ιδιαίτερα αυξημένο σωματικό βάρος θα πρέπει να το μειώσουν με στόχο 2-3 κιλά το μήνα.
  • Αποφύγετε τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λίπη. Πιο συγκεκριμένα, τα κορεσμένα λιπαρά οξέα αυξάνουν την LDL (κακή χοληστερόλη). Κορεσμένα λίπη περιέχονται στο κρέας (μοσχάρι, βοδινό, πουλερικά, χοιρινό) στα αλλαντικά, στα τυριά, (ειδικότερα τα κίτρινα και τα σκληρά), στο πλήρες γάλα ή γιαούρτι, στο βούτυρο γάλακτος και στα υδρογονωμένα λίπη (μαργαρίνη). Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε καλής ποιότητας λιπαρά, όπως τα μονοακόρεστα, που περιέχονται στο ελαιόλαδο και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, που περιέχονται στα ψάρια και τους ξηρούς καρπούς. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μειώνουν την ολική και την LDL χοληστερίνη και τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα αυξάνουν την  HDL  χοληστερίνη (καλή χοληστερόλη). Αποφύγετε το τηγάνισμα, την κατάχρηση λιπών και ελαίων και προτιμήστε το ελαιόλαδο από τα στερεά φυτικά έλαια.
  • Τρώτε λιπαρά ψάρια ( σολομό, σαρδέλες, τσιπούρα κ.α) δύο φορές την εβδομάδα. Τα ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχουν μειώνουν την ολική χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια του αίματος
  • Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε φυτικές στερόλες –η οποίες βοηθούν στη μείωση της LDL (κακής χοληστερόλης)- ουσίες πλούσια διαδεδομένες στα φυτικά τρόφιμα, όπως: σουσαμόλαδο, σουσάμι, ηλιόσποροι, φιστίκια, πίτουρο ρυζιού, αρακάς, φασόλια, αμύγδαλα. Υπάρχουν και εμπλουτισμένα τρόφιμα με φυτικές στερόλες όπως: μαργαρίνη, γάλα, γιαούρτι.
  • Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν μειώνουν τα επίπεδα της ολικής χοληστερίνης και οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες τους, Α και C προστατεύουν τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα προάγοντας τη δράση τους. Βασίστε το διαιτολόγιό σας στο ψωμί, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, σε μερίδες ανάλογες με το βάρος σας και τη σωματική σας δραστηριότητα.
  • Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ. Προτιμήστε φυσικούς χυμούς φρούτων, μεταλλικό νερό, σόδα, καφέ, τσάι και άλλα ροφήματα χωρίς ζάχαρη.
  • Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα. Η συστηματική άσκηση ενεργεί αποτελεσματικά στην απώλεια βάρους και στην μείωση των λιπιδίων του αίματος.

Ακόμα κι αν ακολουθείται κάποια φαρμακευτική αγωγή η διατροφή και ο τρόπος ζωής επηρεάζουν σημαντικά την υγεία του καρδιαγγειακού σας συστήματος.

«η τροφή το φάρμακο σου» Ιπποκράτης

Leave a Reply

evimerologio | about | επικοινωνία | onlinediet | όροι χρήσης & προστασία προσωπικών δεδομένων