Μικρά Συχνά Γεύματα: Μύθος ή Αλήθεια;

Ο κανόνας για τα μικρά συχνά γεύματα έχει ειπωθεί από πολλούς ειδικούς, καθώς αυξάνει τον μεταβολισμό,  βοηθά στην απώλεια βάρους και ρυθμίζει το σάκχαρο. Όμως, είναι όντως έτσι ή πρόκειται για έναν ακόμα διατροφικό μύθο που χρειάζεται επανεξέταση;

Η ιδέα αυτή βασίζεται σε τρεις βασικές πεποιθήσεις, που βοηθούν κυρίως στην απώλεια βάρους: α. ότι τα συχνά γεύματα αυξάνουν τον μεταβολικό ρυθμό, β. σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και γ. βοηθούν να αποφύγουμε τις κρίσεις πείνας που οδηγούν σε υπερφαγία.

Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια η επιστήμη έχει αρχίσει να βλέπει τα πράγματα διαφορετικά.

Οι έρευνες δείχνουν πως η απώλεια βάρους δεν επηρεάζεται τόσο από τη συχνότητα των γευμάτων, αλλά κυρίως από το συνολικό ενεργειακό ισοζύγιο — δηλαδή, από το πόσες θερμίδες προσλαμβάνουμε και πόσες καταναλώνουμε συνολικά μέσα στην ημέρα.

Γιατί οι δίαιτες δεν δουλεύουν μακροπρόθεσμα

Μια ανασκόπηση στο American Journal of Clinical Nutrition το 2023 εξέτασε τη σχέση μεταξύ της συχνότητας των γευμάτων και της απώλειας βάρους. Η ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχει σημαντική διαφορά στην απώλεια βάρους μεταξύ εκείνων που καταναλώνουν μικρά και συχνά γεύματα και εκείνων που ακολουθούν το πρότυπο των τριών γευμάτων. Αυτή η ανασκόπηση υπογραμμίζει την ανάγκη για προσαρμοσμένες στρατηγικές απώλειας βάρους που λαμβάνουν υπόψη τις ιδιαίτερες ανάγκες του κάθε ατόμου.

Με άλλα λόγια, το “πότε” δεν είναι τόσο κρίσιμο όσο το “τι” και το “πόσο”.

Ωστόσο, η συχνότητα των γευμάτων μπορεί να επηρεάσει τη συμπεριφορά γύρω από το φαγητό. Για κάποιους ανθρώπους, τα μικρά και συχνά γεύματα λειτουργούν ως κριτήριο σταθερότητας. Γιατί έτσι μπορούν να  μειώσουν και να ελέγξουν το αίσθημα της πείνας, οπότε μειώνεται και η πιθανότητα για υπερφαγία και “κακές” επιλογές. Αντίθετα, για άλλους η συνεχής σκέψη για το φαγητό, το “τι θα φάω στις 11, τι στις 2, τι στις 5”, δημιουργεί μια νευρικότητα και τους οδηγεί σε υπερβολική ενασχόληση με τη διατροφή.

Η σταθερότητα των επιπέδων σακχάρου με τα μικρά συχνά γεύματα είναι ένα ακόμη σημείο που αξίζει να αναφερθούμε. Ειδικά για όσους αντιμετωπίζουν προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2, η κατανομή των γευμάτων μέσα στην ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της γλυκόζης. 

Το Journal of Nutrition το 2023 εξέδωσε μια ανασκόπηση που αναλύει τη σταθερότητα των επιπέδων σακχάρου σε άτομα με προδιάθεση για διαβήτη. Σύμφωνα με αυτήν αν και τα μικρά και συχνά γεύματα μπορούν να συνεισφέρουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης, τα αποτελέσματα ποικίλλουν ανάλογα με το άτομο. 

Απο Δευτέρα Δίαιτα..;

Ακόμα ένα σημείο που πρέπει  να σταθούμε, είναι η σχέση των μικρών και συχνών γευμάτων με την ενέργεια και τη διάθεση. Πολλοί αναφέρουν ότι αισθάνονται πιο συγκεντρωμένοι και λιγότερο κουρασμένοι όταν τρώνε πιο συχνά.

Πράγματι, μελέτες έχουν δείξει ότι η σταθερή παροχή θρεπτικών συστατικών βοηθά να διατηρείται η ενέργεια και η διάθεση σε καλύτερα επίπεδα, κυρίως λόγω της επίδρασης στη σεροτονίνη — την ορμόνη της “ευεξίας”.

Όμως, αυτό δεν σημαίνει πως όλοι χρειάζονται πέντε ή έξι γεύματα την ημέρα. Αν κάποιος νιώθει καλύτερα με τρία πλήρη, ισορροπημένα γεύματα, δεν υπάρχει κανένας λόγος να αλλάξει αυτό το μοτίβο.

Η ουσία είναι ότι ο οργανισμός μας δεν λειτουργεί με “διατροφικούς κανόνες”. Είναι ένα δυναμικό σύστημα που προσαρμόζεται.

Για κάποιους, τα συχνά γεύματα προσφέρουν ασφάλεια και το αίσθημα ελέγχου, ενώ για άλλους η απλότητα των τριών γευμάτων τους κάνει να νιώθουν καλύτερα. Καλό είναι βέβαια να τονίσουμε πως όταν λέμε, δεν χρειάζεται να κάνεις μικρά και συχνά γευματα, δεν σημαίνει οτι μπορείς να κάνεις ένα με δυο το πολύ.

Τα τρία καθημερινά γευμα τα είναι αυτά που υποστηρίζουν τη γενική υγεία και ευεξία του οργανισμού σου.

Αυτό που πραγματικά έχει σημασία είναι η εξατομίκευση: να ακούς το σώμα σου, να παρατηρείς πώς ανταποκρίνεται και να προσαρμόζεις τη ρουτίνα σου ανάλογα.

Ας πούμε, ξυπνάς το πρωί και δεν πεινας, δεν υπάρχει λόγος να πιεστείς να φας “για να ξεκινήσει ο μεταβολισμός”. Αντίθετα, αν βλέπεις πως μένοντας πολλές ώρες χωρίς φαγητό, μέσα στην ημέρα σου χάνεις ενέργεια ή γίνεσαι πιο νευρική, τότε ίσως η πιο συχνή κατανάλωση μικρών γευμάτων να σου ταιριάζει. Η σωστή διατροφή δεν είναι κάθετη “κάνουμε αυτό και όλοι το ίδιο”, είναι σχέση προσωπική και δυναμική.

Αυτό που πρέπει να δώσεις μεγαλύτερη προσοχή, είναι η ποιότητα των γευμάτων.

Ένα μικρό και συχνό γεύμα που αποτελείται από αρκετή ζάχαρη και υπερ-επεξεργασμένα snacks δεν θα σου προσφέρει ούτε ενέργεια ούτε σταθερότητα σακχάρου. Αντίθετα, ένα γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες με καλά λιπαρά και πρωτεΐνη — όπως ένα γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς — θα σε κρατήσει χορτατη και συγκεντρωμένη για ώρες.

Σύμφωνα, λοιπόν με τα τελευταία δεδομένα δεν υπάρχει “μαγικός αριθμός” γευμάτων που να δουλεύει για όλους. Η διατροφή δεν είναι μόνο θέμα αριθμών ή προγραμμάτων. Είναι τρόπος ζωής, ρυθμός, σχέση με τον εαυτό μας.

Πρακτικός Οδηγός για μια Ισορροπημένη Διατροφή

Το σημαντικότερο που μπορεί να κάνει κάποιος είναι να βρει αυτό που τον βοηθά να νιώθει καλά — όχι για μια εβδομάδα, αλλά μακροπρόθεσμα. Να μάθει να εμπιστεύεται τα σημάδια του σώματός του και να δημιουργήσει μια ρουτίνα που να εξυπηρετεί τη δική του ισορροπία.

Αν μπορούσα να συνοψίσω την απάντηση σε μία φράση, θα έλεγα αυτό: Δεν υπάρχει “σωστό” ή “λάθος” στα μικρά και συχνά γεύματα. Υπάρχει αυτό που δουλεύει για σένα.

Το ζητούμενο είναι να νιώθεις ενέργεια, ισορροπία και ηρεμία με τον τρόπο που τρως — γιατί η διατροφή δεν είναι πειθαρχία, είναι φροντίδα για τον εαυτό σου.

---

Ακολούθησε μια υγιεινή διατροφή και οργάνωσε τα γεύματα σου για όλη την εβδομάδα με ισορροπία και ποικιλία.

Παρακάτω θα βρεις έναν εκτυπώσιμο οδηγό με το μεσογειακό πιάτο και οδηγίες για να φτιάξεις το μενού της εβδομάδας με βάση την Μεσογειακή Διατροφή                  

Κατέβασε τον Οδηγό συμπληρώνοντας το email ΕΔΩ!

Eκτύπωσέ τον και κοίταξέ τον κάθε φορά που θα σχεδιάζεις το γεύμα σου.

 

Κλείσε τώρα δωρεάν Συνεδρία Γνωριμίας και ξεκίνα να φροντίζεις τον εαυτό σου με σχέδιο και ασφάλεια

 

---