Φυτικές ίνες & υγεία

Ήξερες ότι οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης έχουν ποικίλες ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία.

Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια αποτελούν βασικά συστατικά της Μεσογειακής Διατροφής και έχουν πλήθος ευεργετικών ιδιοτήτων.

Για τη συμβολή τους αυτή, έχουν ασχοληθεί πολλοί ερευνητές σε διάφορες μελέτες. Σε μια από αυτές βρέθηκε ότι άτομα που κατανάλωναν συνήθως φρούτα και λαχανικά σε ποσότητές μικρότερες ή ίσες από 3 μερίδες την ημέρα, στους οποίους αυξήθηκε η καθημερινή κατανάλωση των τροφίμων αυτών σε 8 μερίδες την ημέρα – ποσότητα που συμφωνεί την ποσότητα που ισχύει και στη Μεσογειακή Διατροφή – παρατηρήθηκε ότι αυξήθηκαν τα επίπεδα της βιταμίνης C, του α-καροτένιου και του β-καροτένιου, σημαντικά αντιοξειδωτικά με ποικίλες ευεργετικές ιδιότητες.

Σε μια ακόμα έρευνα που έχει διεξαχθεί πρόσφατα βρέθηκε ότι η κατανάλωση 16γρ. διαιτητικών ινών ημερησίως ή και περισσότερων, σχετίζεται με χαμηλό δείκτη θνησιμότητας από ότι σε άτομα που καταναλώνουν μικρότερες ποσότητες.

Ωστόσο οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε δύο βασικές κατηγορίες, τις διαλυτές και τις αδιάλυτες, κάθε μια από τις οποίες έχει και διαφορετικό λειτουργικό ρόλο. Και τα δύο είδη υπάρχουν σε διαφορετικές αναλογίες σε πολλά τρόφιμα. Καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών είναι η βρώμη, το κριθάρι, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια) και σχετίζονται κυρίως με μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το ψωμί ολικής αλέσεως και όλα τα προϊόντα του σιταριού είναι πλούσιες πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών, οι οποίες φτάνουν στο παχύ έντερο, καθώς δεν απορροφώνται από το λεπτό έντερο και βοηθούν στη μείωση της δυσκοιλιότητα και τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνο του παχέος εντέρου.

Η παραδοσιακή ελληνική δίαιτα περιλαμβάνει και σημαντικές ποσότητες άγριών φρούτων και χορταρικών με πιο αντιπροσωπευτικό τη γλιστρίδα. Τα άγρια χόρτα είναι πολύ πλούσιές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων και αντιοξειδωτικών ουσιών.

Η γλιστρίδα για παράδειγμα, είναι πολύ πλούσια σε α-λινολενικό οξύ καθώς και σε βιταμίνη Ε, βιταμίνη C και γλουταθείο.

Επίσης πολλές μελέτες τα τελευταία χρόνια υποστηρίζουν πως η κατανάλωση άφθονων φρούτων και προϊόντων ολικής άλεσης, με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες πέρα από την αύξηση του προσδόκιμου ζωής συντελούν και στην καλή ποιότητα ζωή αφού μειώνουν την εκδήλωση χρόνιων παθήσεων όπως σακχαρώδης διαβήτης, υπέρταση, υπερλιπιδαιμίες, καρδιαγγειακά κ.α.

Μια διατροφή με φρούτα, λαχανικά, όσπρια και προϊόντα ολικής αλέσεως, προσφέρει όχι μόνο φυτικές ίνες, αλλά και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την καλή υγεία.

Προκειμένου να αποκομιστούν όλα τα οφέλη των φυτικών ινών είναι πολύ σημαντικό να εναλλάσσονται οι πηγές των ινών και να υπάρχει ποικιλία στη διατροφή μας.