Ισορροπημένη Διατροφή στην Πράξη

Όλοι γνωρίζουμε τι σημαίνει ισορροπημένη διατροφή… αλλά την εφαρμόζουμε στην πράξη;
Η ισορροπημένη διατροφή είναι σημαντική για την ενέργειά σου, τη διάθεσή σου και, μακροπρόθεσμα, για τη συνολική σου υγεία. Σίγουρα το ξέρεις. Παρ’ όλα αυτά, τι εφαρμόζεις;

Το καλό νέο είναι ότι δεν χρειάζονται πολύπλοκες δίαιτες. Αρκεί να γνωρίζεις τα βασικά! Τα κύρια θρεπτικά συστατικά των τροφίμων είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά. Πάμε να τα δούμε πιο αναλυτικά τι είναι το καθένα και πως μπορείς να τα χρησιμοποιήσεις.

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Οι υδατάνθρακες πολλές φορές έχουν… κακή φήμη. Τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες είναι το ψωμί, το ρύζι, τα μακαρόνια και οι πατάτες. Θα λέγαμε ότι είναι ένα «κόκκινο πανί» και πολλοί σκέφτονται να τους αφαιρέσουν εντελώς. Ενώ άλλες πηγές υδατανθράκων όπως οι σύνθετοι δλδ τα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά, προσφέρουν σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα. Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού και είναι λάθος να τους αποκλείσεις απο την διατροφή σου  παρακάτω θα δεις πως μπορείς να τους συνδυάσεις.

Διάβασε επίσης: Συναισθηματική vs Πραγματική Πείνα

ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

Οι φυτικές ίνες ή αλλιώς σύνθετοι υδατάνθρακες, είναι σημαντικές για την πέψη και την καλή λειτουργία του εντέρου. Τις βρίσκουμε σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης. Βοηθούν στην καλύτερη ρύθμιση της ενέργειας και της γλυκόζης στο αίμα, παίζουν καθοριστικό ρόλο στην υγεία του εντέρου – αυτόν το δεύτερο εγκέφαλο του σώματος σου.

Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες είναι ο βασικός δομικός λίθος του σώματος: συμβάλλουν στην ανάπτυξη και τη διατήρηση των μυών και παίζουν σημαντικό ρόλο στην ενέργεια σου και όπως, σίγουρα έχεις ακούσει, στην αίσθηση κορεσμού. Καλό είναι να τις περιλαμβάνουμε σε κάθε γεύμα, μέσα από τρόφιμα όπως κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά ή όσπρια.

ΛΙΠΑΡΑ

Ακόμα ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που πρέπει να γνωρίζεις είναι τα λιπαρά. Αν και παρεξηγημένα, είναι απαραίτητα για τον οργανισμό: υποστηρίζουν την καρδιά, τον εγκέφαλο και την απορρόφηση των βιταμινών. Προτίμησε  τα καλά λιπαρά όπως το ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και το αβοκάντο.

Για να φτιάξεις το γεύμα σου συνδυάζοντας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, χώρισε το πιάτο στην μέση και στο 1/2 πρόσθεσε φυτικές ίνες.

Το άλλο μισό χώρισε το σε δυο ίσα μέρη και στο ένα πρόσθεσε υδατάνθρακες ενώ στο άλλο πρωτεΐνες.

Πρόσθεσε επίσης μια μικρή μερίδα καλών λιπαρών σε κάθε γεύμα.

Παρακάτω θα βρεις την εικόνα του μεσογειακού πιάτου για να καταλάβεις καλύτερα τους συνδυασμούς και μερικά παραδείγματα.

Διάβασε επίσης: Απο Δευτέρα Δίαιτα..;

5 Παραδείγματα Γευμάτων

Πρωινό

• Γιαούρτι με φρούτα και 1 κουταλιά ξηρούς καρπούς
• Ολικής άλεσης ψωμί με αβοκάντο και βραστό αυγό
• Βρώμη με γάλα, φρούτα
• Smoothie φρούτων με κεφιρ και σπόρους chia             
• Τοστ ολικής με τυρί χαμηλό σε λιπαρά και ντομάτα

Μεσημεριανό

• Ψάρι ψητό με κινόα και σαλάτα εποχής
• Κοτόπουλο με ψητά λαχανικά και πατάτα φούρνου
• Φακές με ρύζι και τυρί φέτα
• Ομελέτα με σπανάκι τυρί και ψωμί ολικής
• Ριζότο με μανιτάρια και τυρί

Σνακ / Ελαφρύ γεύμα

• Φρούτο με χούμους
• Καρότα και αγγούρι με dip γιαουρτιού
• Μία χούφτα αμύγδαλα με ένα μήλο
• Τυρί cottage με φρούτα εποχής
• Κράκερ ολικής με αβοκάντο και ντομάτα

Διάβασε επίσης: Αν δεν ήταν το φαγητό;

Πρακτικές Συμβουλές

• Κάνε τα όσπρια και τα ψάρια τους ήρωες της εβδομάδας σου.
  Στόχος: Να έχεις τουλάχιστον 2 γεύματα με όσπρια (φακές, ρεβύθια, φασόλια) και 2 με ψάρι την εβδομάδα. Τα όσπρια είναι φθηνές και υγιείς πηγές πρωτεΐνης και φυτικών ινών που στηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία.
• Χρησιμοποίησε κυρίως το ελαιόλαδο.
  Αντάλλαξε το βούτυρο και τα άλλα λιπαρά μαγειρικής με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Ρίχνεις μια κουταλιά στη σαλάτα, στο ψήσιμο και ακόμα και πάνω από το ψωμί σου (αντί βουτύρου). 
• Πρόσθεσε βότανα και μπαχαρικά αντί για αλάτι.
  Η ρίγανη, το θυμάρι, το δυόσμο, η πιπεριά και η κουρκουμά είναι γευστικά και πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Μειώνουν την ανάγκη για αλάτι, υποστηρίζοντας την υγεία της πίεσης του αίματος.
• Κάνε το γεύμα σου μια κοινωνική εμπειρία.
  Η μεσογειακή διατροφή δεν αφορά μόνο το φαγητό, αλλά και τον τρόπο που καθόμαστε γύρω απ το τραπέζι.  Προσπάθησε να τρως με άλλους, να μασας με ηρεμία και να απολαμβάνεις τη συνομιλία. Αυτό βοηθά στην έγκαιρη αίσθηση της κορεσμού και στη μείωση του άγχους.
• Επέλεξε φρέσκα, εποχιακά και τοπικά προϊόντα.
  Ο Μεσόγειος τρόπος διατροφής είναι βασισμένος στην εποχικότητα. Τα φρέσκα, τοπικά λαχανικά και φρούτα είναι πιο θρεπτικά και γευστικά. 

---

Ακολούθησε το μεσογειακό πιάτο και φτιάξε τα γεύματα σου για όλη την εβδομάδα. Παρακάτω θα βρεις έναν εκτυπώσιμο οδηγό με το μεσογειακό πιάτο και οδηγίες για να φτιάξεις το μενού της εβδομάδας με βάση την Μεσογειακή Διατροφή                  

Κατέβασε τον Οδηγό συμπληρώνοντας το email ΕΔΩ!

Κάθε μέρα, ένα ισορροπημένο πιάτο. 

Με λίστα αγορών και το μοντέλο του πιάτου σε δυο μόνο σελίδες. Εκτύπωσέ τον και κοίταξέ τον κάθε φορά που θα σχεδιάζεις το γεύμα σου.