Τι είναι ο μεταβολισμός;

Ίσως έχεις ακούσει πολλοί κόσμο να μιλάει για τον μεταβολισμό, ιδίως όταν αναφέρουν θέματα που έχουν να κάνουν με την υγεία, το βάρος και την διατροφή. Λένε, ότι μπορεί να είναι χαμηλός ή αυξημένος, αλλά τι σημαίνει αυτό στην πραγματικότητα; 

Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν πως ο μεταβολισμός έχει να κάνει με την κληρονομικότητα, όπως γονίδια που έχουν πάρει από τους γονείς τους. Κάποιοι νομίζουν ότι μερικοί άνθρωποι γεννιούνται με υψηλό μεταβολισμό και μπορούν να τρώνε ό,τι θέλουν. 

Ο μεταβολισμός είναι μια σειρά διεργασιών που καθορίζουν, πώς το σώμα σου δημιουργεί και χρησιμοποιεί ενέργεια.

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορείς να ελέγξεις για να επηρεάσεις τον μεταβολισμό σου.

Ανεξάρτητα από το τι κάνεις, είτε κοιμάσαι, είτε τρέχεις το σώμα σου πάντα εργάζεται και χρησιμοποιεί ενέργεια, αυτή η ενέργεια προέρχεται από τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνεις. Ο μεταβολισμός σου ελέγχει πόση από αυτήν την ενέργεια, χρησιμοποιεί το σώμα σου.

Ο μεταβολισμός αποτελείται από τον αναβολισμό και τον καταβολισμό. Ο αναβολισμός αναφέρεται στο σύνολο της ενέργειας, που δαπανά ο οργανισμός για την δημιουργία νέων κυττάρων ενώ ο καταβολισμός αναφέρεται στις διεργασίες από τις οποίες προσλαμβάνεις ενέργεια από την τροφή.  Χρονικά, πρώτα λαμβάνει χώρα ο καταβολισμός και στη συνέχεια ο αναβολισμός. Απλουστευμένα, ο καταβολισμός είναι η φάση διάσπασης ουσιών (π.χ.τροφών) σε μικρότερες μονάδες, ενώ ο αναβολισμός είναι η φάση δημιουργίας νέων πολύτιμων ενώσεων από το “χτίσιμο” με αυτές τις μικρότερες μονάδες. Ουσιαστικά ο αναβολισμός τροφοδοτεί τον καταβολισμό. Σημαντικό είναι ότι ενέργεια, δηλαδή θερμίδες, αποβάλλεται κατά τον καταβολισμό.

Τι επηρεάζει τον μεταβολισμό;

Γονίδια.

Οι ημερήσιες θερμιδικές σου ανάγκες καθορίζονται απο γενετικούς παράγοντες. Τα άτομα με μεγάλη σωματική διάπλαση, έχουν αυξημένη μυϊκή μάζα και συνεπώς αυξημένο μεταβολισμό. Κυρίως αυτοί είναι οι άντρες που τείνουν να έχουν χαμηλό σωματικό λίπος και αυξημένη μυϊκή μάζα

Διάβασε επίσης: Δίαιτα; Όχι, ευχαριστώ!

Ένας κοινός μύθος είναι ότι η ηλικία προκαλεί μείωση του μεταβολισμού. Στην πραγματικότητα, η ηλικία δεν είναι το πρόβλημα. Απλά κάποιος καθώς μεγαλώνει, δεν είναι και τόσο δραστήριος και η μυϊκή του μάζα μειώνεται. Αν δεν προσαρμόσει την διατροφή του στις ανάγκες του σωματος του, ναι αυτό οδηγεί σε έναν πιο αργό μεταβολισμό.

Διατροφή.

Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, ισορροπημένη σε θερμίδες και γεύματα μπορεί να δώσει στο σώμα σου την ενέργεια που χρειάζεται. Να θυμάσαι δεν υπάρχουν θαυματουργά τρόφιμα ή ροφήματα, ούτε κάποιο ιδανικό πλάνο διατροφής που να αυξάνει απο μόνο του τον μεταβολισμό.

Ύπνος.

Η έλλειψη ύπνου προκαλεί στο σώμα σου πολλά προβλήματα όπως η μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και απώλεια ενέργειας. Βεβαιώσου ότι έχεις μια καλή ρουτίνα ύπνου με επαρκείς ώρες για να ξεκουράζεται το σώμα σου. Ο ύπνος μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική ευκαιρία για να κάψεις θερμίδες ιδίως όταν έχεις ενισχύσει τον μεταβολισμό σου μέσω της διατροφής και της άσκησης.

Διάβασε επίσης: Τι σημαίνει για σένα ¨υγιεινός τρόπος ζωής¨;

Άσκηση.

Το πιο σημαντικό κομμάτι στο παζλ του μεταβολισμού είναι η άσκηση.

Η τακτική δραστηριότητα, ακόμα και ήπια, μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό σου και να βελτιώσει την υγεία της καρδιά σου.

Μεταβολισμός και Σωματικό Βάρος

Διάβασε επίσης: 9 οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής + 9 απλά βήματα για να την ακολουθήσεις.

Με τον όρο μεταβολισμό, συνήθως εννοούμε το σύνολο της ενέργειας που δαπανά το σώμα μας. Αυτό είναι το άθροισμα του Βασικού Μεταβολισμού ( ενέργεια που δαπανά το σώμα σε κατάσταση ηρεμίας), της φυσικής δραστηριότητας (ενέργεια που δαπανά το σώμα σε κάθε δραστηριότητα) και της θερμογενετικής επίδρασης της τροφής (ενέργεια που δαπανά το σώμα κατά την διάσπαση των τροφίμων).

Η έλλειψη δραστηριότητας σε συνδυασμό με χαμηλές ενεργειακές ανάγκες δημιουργούν έναν χαμηλό μεταβολισμό. Αν καταναλώσεις και πολλές θερμίδες, όλη αυτή η ενέργεια δεν έχει που να πάει και αποθηκεύεται στο σώμα σου με την μορφή του λίπους. Μόνο όταν το σύνολο των δαπανών του σώματος σου είναι ίσο με την ενέργεια που προσλαμβάνεις από την τροφή σου, μπορείς να διατηρείς το βάρος σου σταθερό.

Μπορείς να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου;

Η αύξηση του μεταβολισμού αποτελεί την μεγαλύτερη πρόκληση όλων όσων ασχολούνται με την διαχείριση του βάρους. Πόσο γρήγορα μπορεί το σώμα σου να κάψει θερμίδες εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Κάποιοι, όντως, κληρονομούν έναν αυξημένο μεταβολισμό. Οι άντρες για παράδειγμα, τείνουν να καίνε περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας. Ενώ για όλους ο μεταβολισμός τείνει να μειώνεται μετά την ηλικία των 40.

Παρόλο που δεν μπορείς να ελέγξεις την ηλικία, το φύλο και την κληρονομικότητα, υπάρχουν κάποιοι τρόποι για την βελτίωση του μεταβολισμού σου.

Διάβασε επίσης: Τι είναι η ευεξία;

• Μυϊκή ενδυνάμωση.

Το σώμα σου καίει θερμίδες ακόμα κι αν δεν κάνεις τίποτα. Αυτός ο μεταβολισμός ηρεμίας είναι πιο αυξημένος σε κάποιον που έχει πιο ανεπτυγμένο μυϊκό ιστό.

Το σώμα δαπανά σχεδόν την τριπλάσια ποσότητα ενέργειας για να διατηρήσει ένα κιλό μυϊκού ιστού σε σχέση με ένα κιλό λίπους.

Δηλαδή αν έχουμε δύο άτομα του ίδιου φύλου, της ίδιας ηλικίας, ίδιου  βάρους και ύψους αυτός που θα έχει πιο ανεπτυγμένο μυϊκό ιστό σίγουρα θα έχει και πιο αυξημένο μεταβολισμό. Η σύσταση του σώματος παίζει καθοριστικό ρόλο στις ενεργειακές δαπάνες ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας.

Επίσης, καλό είναι να γνωρίζεις πως, μετά από μια προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης οι μύες παραμένουν ενεργοί, αυξάνοντας έτσι το μέσο ημερήσιο μεταβολικό ρυθμό, έτσι κι εδώ αυτός που έχει πιο ανεπτυγμένο μυϊκό ιστό σίγουρα κάνει περισσότερες καύσεις.

• Αερόβια άσκηση.

Η αερόβια δραστηριότητα μπορεί να μην σε βοηθάει να “χτίσεις” μυϊκό ιστό αλλά μπορεί να ανεβάσει τον μεταβολισμό σου για ώρες μετά την άσκηση. Το μυστικό είναι κατά την διάρκεια της άσκησης να φτάνεις στα όρια σου, το σημείο δηλαδή που ανεβάζεις παλμούς ενώ παράλληλα μπορείς να μιλήσεις. Για να έχεις αυτά τα οφέλη μπορείς να ακολουθήσεις ένα αερόβιο πρόγραμμα γυμναστικής ή απλά μπορείς να συμπεριλάβεις μικρής διάρκειας τρέξιμο στο καθημερινό σου περπάτημα. 

• Ενυδάτωση.

Το σώμα σου χρειάζεται νερό για την δημιουργία ενέργειας. Είναι λογικό, αν δεν είσαι σωστά ενυδατωμένος/η να έχεις χαμηλό μεταβολισμό.  Φρόντισε να καταναλώνεις 8 με 10 ποτήρια νερό καθημερινά.

• Καφεΐνη.

Αν αγαπάς τον καφέ, αυτό είναι ένα καλό νέο! Η καφεΐνη μπορεί να σε βοηθήσει να νιώσεις περισσότερη ενέργεια και να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου κατά την διάρκεια της άσκησης. Προσοχή, μόνο μια μικρή ποσότητα καφεΐνης χρειάζεσαι, π.χ. ένα φλιτζάνι καφέ πριν την προπόνηση. Μην το παρακάνεις η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας καφεΐνης δεν αυξάνει περαιτέρω το μεταβολισμό. Επίσης η κατανάλωση καφεΐνης από μόνη της δεν αυξάνει τον μεταβολισμό, παρά μόνο σε συνδυασμό με την άσκηση.

Διάβασε επίσης: Μια εικόνα χίλιες λέξεις;

• Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι πέρα από καφεΐνη περιέχει και κατεχίνες. Αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών και την αύξηση του μεταβολισμού.

Μελέτες έχουν δείξει πως καταναλώνοντας επαρκής ποσότητες πράσινου τσαγιού μέσα στην ημέρα (2-3 φλιτζάνια) μπορείς να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου έως και 17% κατα την διάρκεια της άσκησης.

• Απέφυγε τις δίαιτες.

Ναι, καμία δίαιτα δεν είναι η ιδανική δίαιτα. Μια διατροφή με περιορισμό των θερμίδων ναι μεν θα σε βοηθήσει να χάσεις βάρος. Αλλά αργά η γρήγορα θα οδηγήσει τον οργανισμό σου να προσαρμοστεί στις χαμηλές θερμίδες που του προσφέρεις, δηλαδή θα μειώσει τον μεταβολισμό σου. Το μεγαλύτερο ποσοστό των διαιτωμένων επαναπροσλαμβάνουν το βάρος που έχασαν σε βάθος χρόνου. Κυρίως γιατί, επανέρχονται στις παλιές τους συνήθειες όσον αφορά την διατροφή και την άσκηση. Ο μεταβολισμός σε αυτήν τη φάση, με το νέο αυξημένο βάρος,  δεν αυξάνεται καθώς η επαναπρόσληψη βάρους κυρίως οφείλεται στην επαναπρόσληψη του λίπους που πολλές φορές είναι και παραπάνω απ´ όσο είχε χαθεί με την δίαιτα. Αυτός ο κύκλος  για απώλεια βάρους επαναλαμβάνεται και το μόνο πράγμα που μειώνεται σταθερά δεν είναι το σωματικό σου βάρος αλλά ο μεταβολισμός σου. Το έχεις ακούσει σίγουρα ως το φαινόμενο γιο-γιο.

Τώρα καταλαβαίνεις, δεν μπορείς να αλλάξεις την δραστηριότητα σου ή / και την διατροφή σου για λίγο καιρό και να περιμένεις σημαντικές αλλαγές στο σώμα σου. Μπορείς να χάσεις βάρος, μπορείς ίσως και να αυξήσεις το μεταβολισμό σου. Μα αν αυτό συμβεί μόνο για ένα συγκεκριμένο διάστημα, ακόμα και μεγάλο, η επιστροφή στις αρχικές σου συνήθειες θα σε οδηγήσουν πάλι στο ίδιο αποτέλεσμα, με αυξημένο σωματικό βάρος.

Το ¨κλειδί” για ένα υγιές βάρος, όπου ο μεταβολισμός σου δεν θα δουλεύει εναντίον σου, αλλά θα είναι σύμμαχος σου είναι απλό.  Μια ισορροπία καλών συνηθειών θα βοηθήσει τον μεταβολισμό σου να αναγνωρίσει ένα νέο ιδανικό βάρος.